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Selon une récente enquête Ifop, sept Français sur dix souffriraient de troubles du sommeil. Entre l’attrait des écrans, le travail en horaire décalé et la hausse des trajets quotidiens, la qualité et la quantité de notre sommeil diminue. À l’occasion de la Journée Mondiale du Sommeil, nous nous sommes intéressés de près au sujet et en particulier aux bonnes pratiques qui favorisent un meilleur sommeil. Voici nos conseils pour mieux dormir, basés sur des thérapies recommandées par le Dr. Matthew Walker, professeur de neuroscience et de psychologie ainsi que directeur du laboratoire Sommeil et neuro-imagerie à l’université de Berkeley.
Vous avez sans doute déjà entendu parler des TCC (Thérapies Comportementales et Cognitives), ces thérapies brèves qui permettent une prise en charge de la souffrance psychique. Mais connaissez-vous les TCCi, les thérapies de l’insomnie ? Ces thérapies ont pour but de traiter l’insomnie, qu’elle soit installée dans le temps ou ponctuelle.
En travaillant avec un thérapeute pendant plusieurs semaines, les patients reçoivent un ensemble de techniques personnalisées. Ces techniques visent à mettre un terme à leurs mauvaises habitudes de sommeil et à les aider à gérer les angoisses qui les empêchent de dormir.
La Haute Autorité de Santé recommande la TCCi comme traitement de première intention, qui fonctionne pour 9 insomniaques sur 10. Les résultats, désormais reproduits par de nombreuses études cliniques du monde entier, démontrent que la TCCi est plus efficace que les somnifères ! Elle aide systématiquement à s’endormir plus vite le soir, à dormir plus longtemps, et à atteindre une meilleure qualité de sommeil en faisant baisser significativement le temps passé en étant éveillé la nuit.
La TCCi se fonde sur des principes d’hygiène de base du sommeil. Si vous avez des difficultés à trouver le sommeil, sans souffrir réellement d’insomnie ni d’autres troubles du sommeil, nous vous invitons également à suivre ces habitudes. L’hygiène du sommeil s’adresse, en effet, à tous les individus désireux d’améliorer leur sommeil.
Le Pr Pierre Philip, spécialiste et promoteur de l’hygiène du sommeil, regrette qu’elle soit la grande oubliée de la santé publique. Il explique : “Vous connaissez la règle des cinq fruits et légumes ou les 10 000 pas par jour, mais pas le 7X7 = 49. Sept heures de sommeil sept jours par semaine, c’est ce qu’il faut à un adulte.”
Nous vous détaillons dans cet article trois conseils d’hygiène du sommeil qui sont recommandées dans le cadre des TCCi et applicable à tous.
Une des meilleures façons de développer de bonnes habitudes de sommeil est de se coucher et de se lever à la même heure tous les jours. Le Dr. Matthew Walker recommande même de programmer une alarme le soir, pour nous inciter à nous coucher à la même heure, au même titre que nous mettons une alarme le matin. Il ajoute : “Si vous ne devez retenir qu’un seul conseil, c’est celui-là. C’est peut-être le seul moyen efficace de vous aider à améliorer votre sommeil, même si cela implique d’avoir recours au réveil”.
Et si on peut être tenté de profiter d’une grasse matinée le week-end, il s’avère que ce réveil tardif n’aide pas à être plus en forme. En effet, se lever plus tard ne permet pas de rattraper le manque de sommeil accumulé et pourrait perturber votre rythme circadien.
Une personne souffrant de difficultés à dormir peut avoir tendance à passer plus de temps au lit, en se couchant plus tôt, en se levant plus tard ou en faisant des siestes. Pourtant, cette démarche n’est pas bénéfique sur le long terme, car elle induit un sommeil peu efficace et fragmenté. Il est essentiel de limiter le temps passé au lit au temps réellement endormi. Si vous êtes réveillé après plus de vingt minutes passées au lit, il est recommandé de se lever pour pratiquer des activités relaxantes. Rester dans son lit en étant angoissé de ne pas trouver le sommeil peut, en effet, rendre l’endormissement beaucoup plus difficile.
Le Dr. Matthew Walker précise : “L’une des méthodes de la TCCi les plus paradoxales utilisées pour aider le sommeil des insomniaques consiste à restreindre leur temps passé au lit, ne serait-ce qu’à six heures, voire moins, pour commencer. En maintenant les patients éveillés plus longtemps, nous établissons une forme de pression de sommeil – une abondance plus marquée d’adénosine. Sous ce lourd fardeau, les patients s’endorment ensuite plus vite, atteignant une forme de sommeil plus stable et solide au cours de la nuit.”
L’exposition à la lumière artificielle et en particulier la lumière bleue, propre à la modernité de notre société, entraîne une “procrastination du sommeil”. Comme le rappelle Marc Rey, le président de l’INSV, la lumière bleue des écrans bloque la libération de mélatonine, l’hormone qui régule notre cycle du sommeil. Il est ainsi recommandé d’éteindre les écrans et de réduire le niveau ambiant d’éclairage général avant de vous coucher. C’est un conseil que vous avez déjà dû entendre à maintes reprises, mais le Dr. Matthew Walker nous rappelle toute son importance : “En comparaison avec la lecture d’un livre papier, la lecture sur iPad fait diminuer de moitié la libération nocturne de mélatonine, décalant l’augmentation du taux de mélatonine jusqu’à trois heures par rapport à l’augmentation naturelle chez les mêmes individus”.
Au quotidien, certains gestes simples peuvent vous aider à mieux dormir et à vaincre l’insomnie si vous en souffrez. La liste est encore longue : éviter l’exercice physique deux heures avant votre coucher, régler la température de sa chambre sur 18,3°, limiter la caféine et la nicotine huit heures avant votre coucher… Tous les médecins du sommeil s’accordent à dire que les règles d’hygiène du sommeil sont essentielles pour un sommeil sain.
Si vous souffrez de réels troubles d’insomnie, nous vous recommandons vivement de ne pas vous limiter à ces conseils et de consulter un professionnel de santé, qui saura vous donner des recommandations personnalisées. La TCCi, encore peu connue en France, est une excellente alternative aux médicaments et vous aidera à retrouver un sommeil de qualité, en 6 à 8 séances.
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